Kości i stawy

Konstrukcja drapacza chmur opiera się na stalowych dźwigniach stropowych. Ciało człowieka także wymaga mocnej podpory – jest nią szkielet człowieka. Bez szkieletu ciało człowieka byłoby zwiotczałą, bezkształtną masą mięśni, naczyń krwionośnych i narządów wewnętrznych. Kości są tak mocne i twarde, że tworzą sztywny szkielet wewnętrzny podpierający i ochraniający inne części ciała.

Szkielet człowieka tworzy zazwyczaj 206 pojedynczych kości, połączonych różnymi rodzajami stawów. Staw składa się z kilku części pełniących odmienne funkcje. W typowym stawie powierzchnie stawowe kości przesuwają się względem siebie, a ich zakończenia pokryte są chrząstką stawową. Staw otoczony jest torebką stawową. Powierzchnie nie pokryte chrząstką otacza błona maziowa, wytwarzająca śliski płyn, którego rolą jest nawilżenie chrząstki stawowej. Chrząstka stawowa i płyn maziówkowy ochraniają powierzchnie stawowe przez zniszczeniem na skutek tarcia jednej kości o drugą.

Czynniki żywieniowe mają ogromny wpływ na stan kości i stawów. Dzieciństwo i okres dojrzewania to czas kiedy powstaje 90% masy kostnej. Dlatego ten okres jest bardzo ważny dla zapobiegania urazom i złamaniom w późniejszym wieku. Po 30 roku życia masa kostna ulega stopniowej redukcji.

Białko

Białka występują we wszystkich komórkach, a także w płynach przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Wyjaśnia to ich znaczenie dla budowy i działania wszystkim komórek,  w tym kości i stawów. W swojej diecie należy jednak uwzględniać także białko pochodzenia roślinnego, między innymi z nasion roślin strączkowych (np. soczewicy, fasoli, soi). Nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego przez zakwaszenie organizmu wpływa negatywnie na stan kośćca.

Tłuszcz

U ludzi tłuszcze umiejscowione są we wszystkich błonach biologicznych. Badania na biegaczkach wykazało, że kobiety kontuzjowane spożywały mniej tłuszczów, a procentowy udział tego składnika w diecie był istotnie niższy, niż u biegaczek, u których nie stwierdzono częstych urazów w obrębie kończyn dolnych.

Najważniejszą rolę w zdrowiu kości i stawów odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Poprawiają one ruchomość stawów oraz łagodzą stany zapalne.

Substancje przeciwzapalne

Jeśli chcemy zadbać o zdrowie kości i stawów, ważne jest także to czym przyprawiamy nasze posiłki. Wiele z przypraw ogranicza wytwarzanie hormonów tkankowych, które podtrzymują stan zapalny.

Działanie antyoksydacyjne kurkuminy jest porównywalne z tym, jakie wykazują witaminy C i E. W licznych badaniach wykazano, że działa przeciwzapalnie. W badaniu wśród osób z zapaleniem kostno-stawowym kolana wykazano, że ekstrakt z kurkumy łagodzi doznania bólowe w równym stopniu jak niesterydowe leki przeciwzapalne, a jednocześnie jest bezpieczniejszy w stosowaniu.

Aktywne składniki kłącza imbiru, w tym gingerole i szogaole, hamują szlaki zapalne cy­klooksygenazy COX-2 i lipooksygenazy (LOX). Badanie z 2001 roku wykazało, że suplement imbiru o wyso­kim stężeniu umożliwiał złagodzenie bólu u 2 z 3 osób cier­piących na zapalenie stawów. Badanie przeprowadzone na 250 osobach z zapaleniem kości i stawów cierpiących na bóle umiarkowane do ostrych. Przez sześć tygodni podawano im 255 mg imbiru dwa razy dziennie. Pozostałym badanym po­dawano placebo.

Zamiast czarnej herbaty, czy napojów gazowanych, warto włączyć do diety zieloną herbatę. Zawarty w niej polifenol EGCG łagodzi stan zapalny.

Witamina C

Witamina C jest też niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien. Dlatego w każdym posiłku powinny być warzywa i owoce.

Witamina D

Typowe dla niedoborów witaminy D deformacje kości występowały przede wszystkim w miastach przemysłowych XIX wieku. Dopiero w 1919 odkryto możliwość objawowego leczenia tych zmian dzięki zastosowaniu tranu z wątroby i naturalnego światła słonecznego.

Rola witaminy D polega na utrzymaniu homeostazy wapniowej i fosforanowej. Występowanie witaminy D w naturze jest bardzo ograniczone. Najwięcej witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlatego też zapotrzebowanie na dostarczaną ze źródeł zewnętrznych witaminę D zależy od czasu i intensywności ekspozycji na promieniowanie UV. W szczególnej grupie ryzyka są seniorzy, ponieważ często nie występuje u nich wystarczająca ekspozycja na promieniowanie UV.

Wapń

W organizmie zdrowego dorosłego mężczyzny znajduje się ponad 1 kg wapnia, u kobiety – około 800 g. Z tej ilości ponad 99,5% wapnia jest umiejscowione w kościach i zębach. Przy funkcjonującej homeostazie niedobór wapnia można zdiagnozować dopiero w jego fazie zaawansowanej na podstawie badań szkieletu. Długotrwałe niewystarczające zaopatrzenie organizmu prowadzi do niedostatecznej kalcyfikacji szkieletu, co ma znaczenie w okresie młodości. Fizjologicznie masa kostna maleje od czwartej dekady życia, szczytowa masa kostna ma współdecydujące znaczenie dla całkowitej ilości wapna w organizmie w dalszym okresie życia.

Magnez

Około 65% magnezu znajdującego się w organizmie znajduje się w kościach. Magnez ma wpływ na transport jonów wapnia do wnętrza komórek, a także odgrywa rolę w działaniu wapnia wewnątrz komórek.

Cynk

Głównymi narządami, w których gromadzony jest cynk są kości, skóra i włosy. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, w tym syntezie białek. Na przyswajalność cynku wpływa nie tylko jego podaż, ale również innych składników odżywczych. Okazuje się, że błonnik pokarmowy, kwas fitynowy, duże ilości miedzi, żelaza, wapnia, czy metali ciężkich  ogranicza dostępność cynku.

Mangan

Z 10-20 mg manganu znajdującego się w całym organizmie większość magazynowa jest w kościach.

Witamina K

Witamina K, której pierwotną funkcją jest utrzymanie procesu krzepnięcia krwi na właściwym poziomie, obecnie jest wiązana z szeregiem innych procesów, między innymi metabolizmem kości. Okazało się, że jest konieczna do zapewnienia funkcji białek wiążących i transportujących wapń: składnika kości – osteokalcyny i białek MGP obecnych w tkankach naczyń krwionośnych. Poziom osteokalcyny w osoczu przyjmowany jest jako marker wielkości obrotu kostnego i świadczy o aktywności osteoblastów, zwiększa osteoblastogenezę i zmniejsza osteoklastogenezę, zwiększając mineralizację kości i zmniejszając ich resorpcję. Szacuje się, że o ile dla białek biorących udział w procesie krzepnięcia ilość witaminy K przyjmowana z dietą jest zupełnie wystarczająca, co przejawia się prawidłowym czasem protrombinowym, to dla karboksylacji osteokalcyny potrzebny jest zdecydowanie wyższy jej poziom. Niecałkowita γ-karboksylacja osteokalcyny może być przyczyną zmniejszonej gęstości kości i prowadzić do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań.

Badania wykazały, że suplementacja witaminą K2 wraz z wapniem i witaminą  znacznie zmniejszyła ryzyko złamań kości u starszych kobiet. W innym badaniu pokazano, że niskie spożycie witaminy K wiąże się ze spadkiem gęstości mineralnej kości.Suplementacja witaminą K2 pomogła także zmniejszyć utratę masy kostnej u pacjentek z anoreksją.

Kwas hialuronowy

W największej ilości występuje w organizmie ludzkim w tkance łącznej, między innymi w macierzy zewnątrzkomórkowej, skórze, naskórku, chrząstce, maziówce stawów, ścianie naczyń, ciele szklistym oka, krążkach miedzykręgowych kręgosłupa.

Odpowiada on za lepkość mazi, smarowanie powierzchni stawowych i odżywianie chrząstki. Korzystny wpływ kwasu hialuronowego na proces zapalny oraz mechanikę stawu uzasadnia jego wykorzystanie w terapii choroby zwyrodnieniowej stawów. Wykazano, że podanie kwasu hialuronowego zmniejszenie natężenia bólu i poprawa czynności stawu.

Odpowiednia dawka kalorii

W badaniach wykazano, że niedobory energetyczne sprzyjają częstości kontuzji i utrudnia ją ich leczenie. W badaniach wśród zapaśników i judoków redukujących masę ciała tuż przed zawodami wykazano, że Ci którzy tracili ją najszybciej, mieli największe ryzyko kontuzji podczas zawodów.

Podsumowując, należy pamiętać, aby nasza dieta była bogata w:

witaminę D – mleko i jego przetwory, ryby i owoce morza
- witaminę K – warzywa liściaste (np. brokuły, kapusta), ryby, algi morskie, sery, jogurty, kapustę kiszona, fermentowaną soję
- witaminę C – warzywa i owoce
- witaminy z grupy B – produkty zbożowe pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych
- białko – pochodzenia zwierzęcego (mięso drobiowe, chude wołowe i wieprzowe, mleko i jego przetwory) i roślinnego (nasiona roślin strączkowych)
- jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – tłusteryby (np. halibut, makrela, łosoś), orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek
- cynk – zarodki zbóż, wątrobę, orzechy
- magnez – pełnoziarniste produkty zbożowe, awokado, czekoladę gorzką, banany
- mangan – zarodki zbóż, soja, nasiona roślin strączkowych, ryż

Natomiast powinno się unikać:

- napojów z fosforanami
- produktów bogatych w szczawiany
- soli
- nadużywania alkoholu
- palenia tytoniu
- stresu
- tłuszczy zwierzęcego
- oleju słonecznikowego
- potraw smażonych

Należy także pamiętać, że głodówki, diety ubogoenergetyczne i niskobiałkowe mają negatywny wpływ na stan kości i stawów.

Piśmiennictwo:
- Anuszewska E. Rola witaminy K w zapobieganiu osteoporozy. Gazeta Farmaceutyczna 2011, 6, 40-42.
- Sato Y, Kanoko T, Satoh K, Iwamoto J, Menatetrenon and Vitamin D2 with calcium supplements prevent nonvertebral fracture in elderly women with Alzheimer’s disease. Bone. 2005; 36: 61-68.
- Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, i inni. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003; 77:512-6.
- Iketani T, Kiriike N, Stein M B, i inni, Effect of menatetrenone (vitamin K2) treatment on bone loss in patients with anorexia nervosa. Psychiatry Res. 2003;117: 259–269.
- Korzeniowska K., Pawlaczyk M., Kwas hialuronowy – nie tylko kosmetyk. Farmacja Współczesna 2014, 7, 72-76.
- Agel J, Ransone J, Dick R, Oppliger R, Marshall SW. Descriptive epidemiology of collegiate men's wrestling injuries: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988  -1989 through 2003 - 2004.J Athl Train. 2007 Apr - Jun;42(2):303 - 10.
- Cleland LG, James MJ. Osteoarthritis. Omega - 3 fatty acids and synovitis in osteoarthritic knees. Nat Rev Rheumatol. 2012 Apr 17;8(6):314 - 5. doi: 10.1038/nrrheum.2012.60.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(7):2291.
- Gerlach KE, Burton HW, Dorn JM, Leddy JJ, Horvath PJ. Fat intake and injury in female runners. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1550 – 2783 – 5 -1.
- Green CM, Petrou MJ, Fogarty‐Hover MLS, Rolf CG: Injuries among judokas during competition. Scand J Med Sci Sports 2007, 17:205 - 210.
- Kuptniratsaikul V, Thanakhumtorn S, Chinswangwatanakul P, Wattanamongkonsil L, Thamlikitkul V. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis. J Altern Complement Med. 2009 Aug;15(8):891 - 7.
- Shen CL, Smith BJ, Lo DF, Chyu MC, Dunn DM, Chen CH, Kwun IS. Dietary polyphenols and mechanisms of osteoarthritis J Nutr Bioch, 2012 23 (11) , pp. 1367 -1377.
- Kristen E Gerlach, Harold W Burton, Joan M Dorn, John J Leddy, Peter J Horvath. Fat intake and injury in female runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:1
- Biegalski H.K., Grimm P.: Żywienie. Atlas i podręcznik. Elsevier Urban & Partner. Wrocław. 2012.

Szukaj: