Stres

Związek między jedzeniem a stresem jest złożony. Dla wielu ludzi okresy napięć są bodźcami skłaniającymi do sięgania po pokarm. Z drugiej strony nie można zapominać, że stres może także u niektórych osób obniżać łaknienie. Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale dostarczenie z dietą witamin, składników mineralnych i innych składników aktywnych sprawi, że organizmowi łatwiej będzie przeciwstawiać się w sytuacjach stresowych.

 

TRYPTOFAN

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, prekursorem serotoniny – zwanej hormonem szczęścia. Rezerwy tryptofanu znajdują się w bardzo niewielkich ilościach w wątrobie. Z tego powodu istotne jest zapewnienie codziennie prawidłowego spożycia tego aminokwasu.

Źródłem tryptofanu są przede wszystkim produkty mleczne (serwatka zawiera alfa-laktoalbuminę, która jest jednym z białek najbogatszych w tryptofan), mięso (zwłaszcza indycze), ryby, soja.

WĘGLOWODANY

Stres przyspiesza rozpad serotoniny, przez co zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na ten hormon. To dlatego mózg wysyła sygnały, dzięki którym pojawia się potrzeba zjedzenia czegoś, co zawiera cukry i skrobię. Oprócz tego produkowany w wyniku pobudzenia kory nadnerczy kortyzol powoduje znaczny wzrost substancji NPY (neuropeptyd Y) i galaniny, a także spowolnienie przemian metabolicznych. W rezultacie stres nasila głód głównie na węglowodany i tłuszcze, skłaniając organizm do jedzenia przede wszystkim łatwo dostępnych słodyczy. Jedzenie bogate w węglowodany złożone obniża poziom NPY, a zwiększa poziom serotoniny, która działa uspokajająco i zmniejsza objawy stresu. Należy jednak pamiętać, że spożywanie cukrów prostych łącznie z tłuszczem nie przynosi oczekiwanego rezultatu w postaci uspokojenia i odprężenia, a z reguły – ociężałość i senność. Dodatkowo spożywanie dużych ilości słodyczy może przyczynić się do wzrostu masy ciała, co będzie dodatkowym czynnikiem niepokoju.

Dlatego w diecie u osób narażonych na stres powinny dominować przede wszystkim węglowodany złożone, dzięki nim stężenie glukozy we krwi jest utrzymywane na odpowiednim poziomie, wzrasta stężenie serotoniny. To wszystko doda sił i energii. Spożywanie węglowodanów złożonych zmniejsza także wydzielanie insuliny, co jest bardzo korzystnym efektem, bowiem hiperinsulinemia stanowi bodziec do pobudzenia apetytu.

Spożywaj więc pełnoziarniste pieczywo, ryż, kasze gruboziarniste (np. gryczaną) i razowe makarony oraz warzywa.

MAGNEZ

Niedobór magnezu w organizmie zwiększa wydzielanie hormonów stresu, powodując depresję i zwiększenie pobudliwości. Z kolei wzrost wydzielania hormonu stresu jest przyczyną obniżenia poziomu magnezu w mięśniu sercowym, a także zwiększa jego utratę. 10 minut silnego stresu dziennie prowadzi do utraty połowy magnezu, który otrzymujemy w ciągu doby z pożywieniem.

Źródłem magnezu są przede wszystkim zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, kiełki zbóż, kakao, migdały.

WITAMINY Z GRUPY B

W diecie nie może zabraknąć witamin z grupy B – odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą napięcie.

Najważniejsze witaminy z grupy B dla układu nerwowego to:

Witamina B1

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, jej niedobór może ograniczać podaż glukozy, która jest głównym substratem energetycznym dla mózgu. Niedobór tej witaminy zaburza także dekarboksylację kwasu pirogronowego, a duża ilość kwasu pirogronowego i nagromadzenie kwasu moczowego powoduje m.in. zanik otoczki mielinowej nerwów. Najwięcej witaminy B1 występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, drożdżach. Dobrym jej źródłem są także suche nasiona roślin strączkowych oraz mięso, mleko, jaja, orzechy.

Witamina B6

Jest konieczna do syntezy serotoniny. W większych ilościach występuje w drożdżach, kiełkach pszenicy, otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, mięsie, jajach.

Witamina B12, kwas foliowy

Ich niedostateczne spożycie powoduje zaburzenia w metabolizmie S-adenozylometioniny, która jest dawcą grup metylowych i przez to pełni bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Bowiem grupy metylowe są wykorzystywane do budowy neurotransmiterów, w tym serotoniny.

Najbogatsze w kwas foliowy są warzywa liściaste (np. sałata, jarmuż), brokuły, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe. Z kolei największą zawartością witaminy B12 wśród produktów spożywczych charakteryzuje się wątroba i nerki. W mniejszych ilościach występuje w mięsie, mleku i jego przetworach oraz żółtku jaj.

NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Mózg i centralny układ nerwowy zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. kwas dokozahaksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapenaenowy (EPA). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu oraz ponad 30% wszystkich kwasów tłuszczowych w układzie nerwowym.

DHA i EPA odgrywają istotną rolę w przebiegu procesów mózgowych, mając wpływ na płynność błon komórkowych, czynność enzymów błony i syntezę eikozanoidów, co jest niezbędne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

EPA może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju – poprawia bowiem przepływ krwi, zapewniając lepszy dostęp składników odżywczych, np. glukozy do mózgu. Deficyt kwasu DHA może wiązać się z zaburzeniem stabilności błony komórkowej w neuronach oraz przekaźnictwa serotoniny, noradrenaliny i dopaminy, co ma istotne znaczenie w etiologii zaburzeń poznawczych i zaburzeń nastroju.

Źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela).

ANTYOKSYDANTY

W sytuacji stresu obniżeniu ulega także poziom antyoksydantów, przede wszystkim witaminy C i E, co przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia wrażliwości na choroby infekcyjne. Z związku z tym, jeśli jesteśmy narażeni na stres, powinniśmy zwiększyć ich  spożycie.

Najwięcej witaminy C zawierają owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, warzywa kapustne, papryka, pomidory i ziemniaki. Z kolei najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, kiełki i zarodki (głównie pszenicy).

PŁYNY

Należy pić około 1,5 litra wody. Dodatkowo napary z melisy czy rumianku.

PRODUKTY NIEZALECANE

Unikaj:
Dużych ilości mocnej kawy – zbyt duża ilość kofeiny może zwiększyć niepokój. Jej nadmiar dodatkowo wypłukuje magnez, co zwiększa napięcie, rozdrażnienie.
Słodyczy – czekolada gorzka jest źródłem magnezu, ale powoduje skoki poziomu glukozy we krwi, co sprzyja wahaniom nastroju. Dodatkowo są to produkty wysokokaloryczne.
Dań typu fast food i tłustych potraw – dania te są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku, przez co mogą nasilać objawy towarzyszące stresowi.

Czy wiesz, że składnikami aktywnymi pomagającymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego są:
- witaminy z grupy B
- magnez
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
- różeniec górski
- żeń szeń
- koenzym Q10

Powyższy artykuł ma wyłącznie charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza bądź innego specjalisty.

Źródła:
Ogińska-Bulik N.: Psychologia nadmiernego jedzenia. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, 2004
Wilczyńska A. Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatra Polska, 2013, XLVII, 4
Gajewska D.: Depresja [w:] 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2010
Koszowska A. i wsp.: Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe. Hygeia Public Heath 2013, 48(3), 279-284.
Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2009

Szukaj: