Menopauza

Określenie menopauza pochodzi od dwóch starogreckich słów – menos (miesiąc) i pausos (zakończenie) i oznacza koniec cykli miesięcznych. Pojawia się u kobiet około 50 roku życia. Biorąc pod uwagę fakt, że średnia długość życia kobiet w Polsce wynosi około 80 lat, na okres około- i pomenopauzalny przypada 1/3 życia kobiety. Menopauza oznacza koniec miesiączkowania, co jak nazwa wskazuje jest zjawiskiem jednorazowym.

Lepszym określeniem zmian, które występują zazwyczaj w piątej i szóstej dekadzie życia jest „klimakterium”. Do gwałtownego spadku czynności jajników dochodzi około 6 miesięcy przed menopauzą. Gdy stężenia estrogenów maleje na tyle, że nie pobudzają odpowiednio proliferacji komórek śluzówki macicy, krwawienia miesięczne ustępują. Według badań szacuje się, że objawy zespołu menopauzalnego łagodnieją w ciągu 2-3 lat po ostatniej miesiączce. Wiek wystąpienia menopauzy zależy od sposobu, w jakim następuje zatrzymanie funkcji jajników. Ostatniej miesiączki najwcześniej doświadczają kobiety, które przeszły operację usunięcia obu jajników, najpóźniej natomiast kobiety stosujące w okresie premenopauzy hormonalną terapię zastępczą.

Objawy

Postępujące obniżanie czynności hormonalnej jajników staje się główną przyczyną występowania tzw. zespołu klimakterycznego. Objawy dotyczą dolegliwości somatycznych i psychosomatycznych. Nasilenie objawów zależy od aktualnego stężenia hormonów płciowych i ogólnej sytuacji zdrowotnej.

Objawy menopauzy:
- zmiany nastroju,
- zaburzenia snu,
- suchość skóry,
- wzrost stężenia cholesterolu we krwi,
- uderzenie gorąca,
- pocenie się,
- kołatanie serca,
- zawroty głowy,
- migreny,
- zmiany zanikowe w układzie moczowo-płciowym,
- zaburzenie funkcji poznawczych, zwłaszcza myślenie pojęciowe (abstrakcyjne).

Zmiany w potrzebach żywieniowych

U kobiet po 50. roku życia dochodzi do zmniejszenia zapotrzebowania na energię. Przykładowo kobieta w wieku 31-50 lat ważąca 50 kg o małej aktywności fizycznej powinna średnio spożywać 1750 kcal, natomiast w wieku 51-65 lat 1700, natomiast kobieta ważącą 70 kg między 31 a 50 rokiem życia powinna spożywać 1950 kcal, natomiast po 50 roku życia 1850 kcal. Jeśli kobieta jest bardziej aktywna fizycznie, to ważąc 50 kg  w wieku 31-50 lat powinna spożywać 2200 kcal, natomiast po 50 roku życia 2100, a kobieta która waży 70 kg odpowiednio 2450 kcal i 2300 kcal.

Natomiast zmniejsza/zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, jak np. witaminę B6 i wapń.

Menopauza a nadmierna masa ciała

Zmniejszenie zapotrzebowania na energię rzadko jest uwzględnianym parametrem, dlatego u kobiet w okresie menopauzy często dochodzi do przyrostu nadmiernej masy ciała. Część kobiet w wieku okołomenopauzalnym podejmuje samodzielne próby redukcji masy ciała. Niezgodność z zasadami racjonalnego odżywiania, redukcja podaży energii, eliminacja produktów dostarczających cennych składników odżywczych, może prowadzić do niedoboru potrzebnych składników pokarmowych. W efekcie takie zachowanie może przyspieszyć lub nasilić niektóre objawy, przyspieszyć proces starzenia organizmu, wysychanie błon śluzowych i skóry. Niewłaściwe odżywianie w tym okresie może zwiększyć zapadalność na szereg chorób metabolicznych.

Warto pamiętać, że procesy przemiany materii, które zachodzą w organizmie każdego człowieka wymagają określonego dopływu energii i składników pokarmowych.

Wskutek zmniejszenia produkcji estrogenów u kobiet można zaobserwować zmiany rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, która z gynoidalnej (tzw. gruszka) przekształca się w aneroidalną (tzw. jabłko). Zmiana typu otyłości i zmniejszenie stężenia estrogenów wydają się być główną przyczyną nagłego wzrostu zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego u kobiet w tym wieku. Ściany tętnic stają się sztywniejsze, zachodzą zmiany w układzie krzepnięcia, wzrasta stężenie cholesterolu – wszystko to zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej. Przed menopauzą zagrożenie ze strony układu krążenia jest mniejsze u kobiet niż u mężczyzn, ale po jej wystąpieniu stopniowo wzrasta.

Menopauza a struktura kości

Po menopauzie obniża się wchłanianie wapnia, co między innymi związane jest z niedoborem estrogenów. Oprócz tego w miarę upływu lat maleje wytwarzanie aktywnych endogennych metabolitów witaminy D. Centralnym regulatorem absorpcji kości jest parahormon wydzielany przez przytarczyce. Przewlekły niedobór wapnia zwiększa w surowicy stężenie parahormonu, co stymuluje procesy niszczenia kości.

Oprócz właściwej regulacji hormonalnej i odpowiedniej aktywności fizycznej, na adsorpcję wapnia ma wpływ zbilansowana dieta.

Menopauza a skóra

Jednym z najbardziej zauważalnych skutków menopauzy jest wygląd skóry. Staje się ona bardziej wiotka. Zmniejsza się także napięcie ścian pęcherza moczowego i narządów płciowych żeńskich. Drogi rodne wykazują skłonność do wysychania, ich wydzielina staje się mniej kwaśna, co powoduje zmniejszenie zdolności obronnych i zwiększa ryzyko rozwoju zakażeń zarówno w narządach płciowych, jak i pęcherzu moczowym.

Co należy uwzględniać w jadłospisie?

Właściwie zbilansowana dieta może zmniejszyć objawy menopauzy i przeciwdziałać skutkom zmian hormonalnych. Z tego powodu należy uwzględniać w jadłospisie:

1. Pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron razowy – powinny być głównym źródłem energii. Są źródłem błonnika pokarmowego, magnezu i witamin z grupy B.

2. Warzywa i owoce – powinny być w każdym posiłku. Zawierają błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Należy zadbać o spożywanie różnorodnych warzyw i owoców, ponieważ dostarczają różnych składników odżywczych.

a) Składnikiem często pomijanym w zaleceniach żywienia w wieku okołomenopauzalnym jest witamina K biorąca udział w utrzymaniu wytrzymałości kości przez metabolizm osteokalcyny. Witamina K znajduje się w warzywach kapustnych: brukselce, kapuście, brokułach, a także szpinaku i natce pietruszki.

b) Witamina C, dostarczana głównie w postaci świeżych owoców i warzyw, pozwala zapewnić właściwą równowagę żywieniową i wpływa na utrzymanie szkieletu kostnego, a także uczestniczy w syntezie kolagenu – podstawowej substancji tkanki łącznej, substancji macierzystych chrząstek, zębiny, zwiększa odporność organizmu. Do jej źródeł należą brokuły, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta włoska, pekińska, papryka, natka pietruszki, agrest, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, pomarańcze, porzeczki, truskawki, żurawina, owoc dzikiej róży.

c) Kolejnym niezbędnym składnikiem diety w okresie menopauzy jest witamina A. Jest ona niezbędna w procesie widzenia, współuczestniczy w syntezie śluzu chroniącego tkankę nabłonkową, zapobiegając tym samym zakażeniom przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, dróg rodnych i moczowych, a także skóry. Oprócz tego wzmacnia układ immunologiczny. Prowitaminą witaminy A jest β-karoten zaliczany to naturalnych przeciwutleniaczy.  Źródłem β-karotenu jest dynia, cykoria, fasolka szparagowa, jarmuż, kabaczek, marchew, sałata, arbuz, banany, melony, morele.

3. Produkty sojowe – soja, tofu, mleko sojowe - są źródłem fitoestrogenów, a także wapnia, potasu i błonnika pokarmowego. Działają alkalizująco. Regularne ich spożywanie może zmniejszyć wahanie hormonów płciowych. Oprócz tego wywierają korzystny wpływ na profil lipidowy. Są źródłem wapnia i błonnika pokarmowego, składników niezbędnych w diecie kobiety w okresie menopauzy.

4. Chudy nabiał – kefiry, jogurty, maślanki, mleko. Zawierają one wapń, witaminę D i pełnowartościowe białko. Najbardziej zalecanymi produktami mlecznymi są naturalne fermentowane produkty mleczne. Twarde żółte sery ze względu na dużą zawartość soli i tłuszczu powinny zostać ograniczone, ale nie wykluczone z jadłospisu. Produkty półtłuste są o wiele wartościowsze niż produkty całkowicie odtłuszczone (zawierają witaminę D należącą do witamin tłuszczorozpuszczalnych), a także dla wielu mają lepszy smak.

5. Chude mięso – źródło białka, a także żelaza. Odpowiednie spożycie białka pozytywnie wpływa na masę kostną, stymuluje IGF (insulinopodobny czynnik wzrostu), który aktywuje tworzenie tkanki kostnej. Zazwyczaj zapotrzebowanie na białko jest prawidłowo zaspokajane. Należy jednak pamiętać, aby nie spożywać białka zwierzęcego w nadmiarze, ponieważ jego kwasowość wpływa negatywnie na metabolizm kostny.

6. Tłuste ryby – łosoś, makrela, dorsz, śledź, tuńczyk – źródło kwasów tłuszczowych omega 3, witaminy D.

7. Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, orzechy, awokado pestki dyni i słonecznika – źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witaminy E „witaminy młodości” . Witamina E pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, zapobiega w ten sposób miażdżycy i procesom starzenia się.

8. Dbaj o odpowiednie nawodnienie – wybieraj wodę alkaliczną lub mineralną

9. Stosuj naturalne zioła i przyprawy – zmniejszysz w ten sposób spożycie sodu i chloru. Należy pamiętać, że niektóre zioła i przyprawy mogą złagodzić objawy menopauzy, a także wspomóc trawienie.

Kobieta w okresie menopauzy powinna natomiast unikać spożywania:
- dużych ilości kawy, herbaty – utrudniają przyswajalność m.in. wapnia i magnezu.
- alkoholu - napoje alkoholowe zmniejszają aktywność osteoblastyczną, z tego powodu powinny być spożywane jedynie sporadycznie. Oprócz tego należy pamiętać, że napoje alkoholowe dostarczają dosyć dużo kalorii.
- soli - nadmiar soli nie tylko zwiększa ryzyko nadciśnienia, ale także jest szkodliwy dla kości, ale jej całkowite wykluczenie może spowodować utratę apetytu, co z kolei stanowi źródło niedożywienia i może przyczynić się do pogłębiania osteoporozy. Nadmierne spożycie sodu sprzyja zwiększeniu wydalania wapnia z moczem. Dziennie nie należy spożywać więcej niż 5 g soli – płaska łyżeczka do herbaty (ze wszystkich źródeł – produkty spożywcze i dosalanie potraw). Uważa się, że każde zwiększenie spożycie sodu o 2 g powoduje podwyższenie kalcurii o 30 mg. Najlepszym rozwiązaniem jest dodawanie niewielkich ilości soli podczas przygotowania potraw, niestawianie solniczki na stole i wybieranie produktów o najniższej zawartości soli.
- cukru i słodyczy – oprócz cukru znajduje się w nich dużo tłuszczu. Jest to źródło „pustych kalorii”, co oznacza, że zawierają dużo kalorii, a niewiele witamin i składników mineralnych. Ich spożycie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, także chorób układu krążenia.
- dużej ilości czerwonego mięsa – zwiększa ryzyko miażdżycy.

Czy wiesz, jakie składniki aktywne są polecane kobietom w okresie menopauzy:
- witaminy (m.in. D, C, E, z grupy B)
- składniki mineralne (m.in. wapń, magnez, chrom)
- kwasy tłuszczowe omega 3
- błonnik pokarmowy
- składniki roślinne (korzeń pluskwicy groniastej, dzięgiel chiński, żeń-szeń syberyjski, skrzyp polny)
- probiotyki
- jagody acai
- antyoksydanty (m.in. resweratrol)
- koenzym Q10
- lecytynę (cholinę)

Powyższy artykuł ma wyłącznie charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza bądź innego specjalisty.

Źródła:
Aleksandra Jadwiga Stachoń: Ocena odczuwania wybranych objawów w zależności od fazy klimakterium i charakteru menopauzy. Przegląd Menopauzalny, 4, 2013, 315-320.
Grochans Elżbieta, Karakiewicz Beata, Brodowski Jacek, Jurczak Anna, Noceń Iwona, Grzywacz Anna, Augustyniak Katarzyna, Brodowska Agnieszka: Stężenie magnezu i cynku w surowicy u kobiet w wieku menopauzalnym w zależności od statusu menopauzalnego i nasilenia objawów wypadowych. Przegląd Menopauzalny, 4, 2013, 307-310.
Podziewska-Zawada Małgorzata: Otyłość i cukrzyca u kobiet w okresie menopauzy – zapobieganie i leczenia. Przegląd Menopauzalny, 1, 2013, 5-9.
Hornik TR, Kowal J.: Clinical epidemiology of endocrine disorders In the elderly. Endocrinol Metal Clin North Am 26, 1997, 145-163.
Lissie L.W., Cooke J.P.: Phytoestrogens and cardioviscular Heath. J. Am. Coll. Cardiol., 2000, 45, 1403-1410.
Czeczug A., Huk-Wieliczuk E, Michalska A: The effect of menopause on bone tissue in formę swimmer and in non-athletic. Adv Clin Exp Med 21, 2012, 645-652.
Povoroznyuk W., Dzerovich NI, Karasevskaya TA: Bone minera density in ukrauinian women of different age. Ann NY Acad Sci 1119, 2007, 243-252.
http://www.eatright.org/Public/list.aspx?TaxID=6442452095

Szukaj: